3 einfache Kettlebell Übungen – auch für Anfänger geeignet!

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Auch wenn das Kettlebelltraining gerade in aller Munde ist, die Kettlebell ist keinenfalls eine Neuheit im Fitnessbereich. Die Ursprünge der Kettlebell liegen weit zurück, das glockenförmige Gewicht wurde auf Märkten als Gegengewicht verwendet um Waren abzuwiegen, bis man auf die Idee kam sie als Trainingsinstrument zu verwenden.

Die Kettlebells sind in unterschiedlichen Größen erhältlich, in 4 Kilo Schritten kann man sein Krafttraining steigern. Wichtig ist, dass du die Übungen bewusst und langsam durchführst um dich nicht bei einer falschen Bewegung zu verletzen. Fettverbrennung, Muskelauffbau und Ausdauertraining das alles kann die glockenartige Hantel. Im Gegensatz zu Kurzhanteln trainieren Kettlebells gleich mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, dabei ist es wichtig die richtige Technik anzuwenden um Verletzungen vorzubeugen.

Ich habe gerade erst vor ein paar Monaten mit dem Training begonnen und mit diesen 3 klassischen Kettlebell Übungen bin ich gestartet: One Arm Military Press, Goblet Squat und Sit up Press.

 

 

Kettlebell Übungen als Intervalltraining


Diese Übungen kannst du als Intervalltraining durchführen. Dass heißt du führst jede Übung 30 Sekunden lang durch, bevor du für 30 Sekunden pausierst. Von jeder Übung machst du fünf Durchgänge, dann gehst du zur nächsten Bewegungsfolge weiter. Um schnelle Fortschritte zu erzielen solltest du an mindestens drei Tagen in der Woche trainieren. Als absoluter Anfänger empfehle ich dir alle Übungen erst mal ohne Gewicht zu machen um sich an den Bewegungsablauf zu gewöhnen.

 

#1 Kettlebell One Arm Military Press


Eine ideale Übung für die Schulterpartie. Sag goodbye zu laschen Hängeärmchen und hallo zu straffen und gut geformten Oberarmen. Nachdem du diese Übung in deinen Alltag integriert hast trägst du das Tank Top im Sommer voller Stolz!

1.

Um in die Ausgangsposition der Übung zu gelangen musst du die vor dir auf dem Boden liegende Kettlebell hochheben in die Rack Position. Du befindest dich in der Kniebeuge, der Griff der Kettlebell zeigt zwischen deine Beine, du positionierst deine Hand mit dem Daumen nach innen liegend am Griff und umschließt diesen, nimm die andere Hand zur Hilfe und drücke dich in den aufrechten Stand während du die Kettlebell mit dem Griff vor deiner Brust positionierst und dem Gewicht auf den Schultern liegend. Die ausführende Hand zeigt mit dem Daumen zu dir während sie den Griff umschließt.

 

2.
Du befindest dich nun in der Rack Position. Gesäß und Oberschenkelmuskulatur bleibt angespannt, während du die Beine leicht beugst. Atme vor dem Hochpressen ein und währenddessen aus. Spanne auch deinen ruhenden Arm an während du drückst.

3.
Nun drücke die Kettlebell mit aller Kraft nach oben, bis du sie über deinen Kopf gebracht hast. Dafür streckst du die Beine in einer explosiven Bewegung durch, bis du gerade stehst. Halte die Position für 1-2 Sekunden.

Senke die Kettlebell anschließend langsam und kontrolliert wieder ab, bis sie auf der Schulter ruht und du in der Ausgangsposition bist. Führe erst alle Wiederholungen auf der linken Seite durch und absolviere das Ganze anschließend auch für die rechte Seite.

Nach dem Abschluss der Übung, mit deinen gewünschten Wiederholungen, bringst du die Kettlebell wieder sicher auf den Boden mit der Kniebeuge.

 

 

 

#2 Kettlebell Goblet Squat


Die perfekte Übung für schöne Beine, eiserne Schenkel und einen super Knack-Po 😉

1.
Bei dieser Übung greifst du die Kettlebell mit beiden Händen am äußeren Ende des Griffs. Bringe die Kettlebell nun vor dir an die Brust. Die Ellbogen zeigen nach außen. Spanne die Körpermitte an, während du die Brust herausstreckst. Der Nacken bleibt in einer neutralen Position.

 

2.

Beuge dich nach soweit nach unten, bis die Oberschenkel etwas parallel zum Boden verlaufen die Knie sind etwas über den 90 Gradwinkel gestreckt. Dein Rücken macht kein Hohlkreuz oder einen Katzenbuckel sondern stellt eine schiefe Ebene dar. Schiebe dazu die Hüfte nach hinten.

 


Stehe nun explosiv und kontrolliert wieder auf. Yeah! Eine Übung ist geschafft, auf zur Wiederholung!

 

 

 

 

#3 Kettlebell Sit Up Press


Perfektes Training für eine starke Körpermitte und die Arme.

1.

Lege dich mit angewinkelten Beinen auf die Matte, die Kettlebell hältst du fest im Griff vor deiner Bust.

2.
Gehe mit geraden Rücken und angewinkelten Beinen nach oben und halte dabei die Kettlebell vor deiner Brust.

3.
Sitzt du fest? Dann drücke nun die Bell über deinen Kopf und strecke dabei die Arme durch. Spürst du deine Armmuskeln? Sehr gut! Auf zur Wiederholung. Dafür gehst du wieder langsam zurück in die Ausgangsposition am Boden mit der Kettlebell vor der Brust.

 

 

 

Welche Kettlebellgröße passt zu mir?


Frauen
untrainiert: 4-8 kg
trainiert bis sehr stark: 8 kg, 12 kg, 16 kg
Männer
untrainiert: 8-12 kg
trainiert bis sehr stark: 16 kg, 20 kg, 24 kg

 

 

Was macht eine gute Kettlebell aus?


  • Griffbreite: Den Griff solltest du mit beiden Händen greifen können, ohne dass sich deine Zeigefinger oder Daumen berühren
  • Griffstärke: Du solltest den Griff der Kettlebell sicher mit Deinen Händen umgreifen können.
  • Gusseisen: Es empfiehlt sich eine Kettlebell aus Metall zu kaufen, die aus einem Stück gegossen wurde. Wenn der Griff erst nachträglich an die Kugel angeschweißt wurde, könnte er sich beim Kettlebell Swing lößen und zum gefährlichen Geschoss entwickeln.
  • Ummantelung: Bei Markenprodukten, kannst du zu einem Modell wählen, dass eine schicke, farbige Vinyl-Ummantelung hat. Bei No-Name-Produkten könnte sich auch unter dem Überzug eine schlechte Fertigungsqualität verstecken.

 

Meine Kettlebells habe ich vom Gorilla Sports online Shop, dieses 3-er Set Kettlebells empfehle ich für Frauen und Männer die noch untrainiert sind: Kettlebellset 4 kg, 8 kg und 12 kg. Das Kettlebellset Vinyl mit 12 kg, 16 kg und 18 kg ist etwas für fortgeschrittene Kettlebell-Nutzer.

Viel Spaß beim mit diesen Kettlebell Übungen! Erzähle mir gerne von deinen Trainingserfolgen in den Kommentaren!

 

 

 

 

 

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Sandra ist eine Genussweltenbummlerin die gerne neue Länder und Kulturen entdeckt. Rezepte auf Pflanzenbasis zu entwickeln lässt ihr Herz höher schlagen. Sie ist ein Green-Networker und beschäftigt sich mit Persönlichkeitsentwicklung, Ernährungslehre und Tierschutz. Als geprüfte Fachberaterin für holistische Gesundheit darf sie Menschen dabei helfen sich selbst zu heilen.

2 Replies to "3 einfache Kettlebell Übungen – auch für Anfänger geeignet!"

  • comment-avatar
    Exercise Kettlebell 12. Juni 2018 (5:58)

    Awesome. As I am new to kettlebells this is great that I just found it on time. Thank you for the post.

    • comment-avatar
      Sandra 12. Juni 2018 (19:06)

      Always happy to help 🙂

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