Viele Menschen die ich persönlich in der Gesundheitsberatung unterstützen darf, kämpfen mit Schlafproblemen. Sie wälzen sich nachts hin und her, weil sie nicht einschlafen können, wachen immer wieder auf oder haben Alpträume. Bei manchen ist es der Stress, bei anderen die Sorgen und wieder andere haben körperliche Probleme die sich auf die Nachtruhe auswirken. Jeder Mensch ist in seiner Situation individuell zu betrachten und zu beraten. Dennoch gibt es allgemeine Tipps für einen besseren Schlaf, die ich dir in diesem Artikel zusammengestellt habe.
11 Tipps für einen gesunden Schlaf
1. Sorge für Dunkelheit im Schlafzimmer
Um das Schlafhormon Melantonin zu produzieren braucht der Körper Dunkelheit. Am besten sogar komplette Finsternis, um in den optimalen Schlafmodus zu fallen. Auch Handydisplays und andere leuchtende Gegenstände halten dich länger wach, versuche diese mindestens eine halbe Stunde vor dem Einschlafen nicht mehr zu nutzen. Eine Schlafmaske bietet dir komplette Dunkelheit.
2. Das Bett hat einen entscheidenden Einfluss auf deinen Schlaf
Ein bequemes, angenehm temperiertes Bett sollte es sein. Manche brauchen ein weiches, ein hartes ein tiefes oder ein hohes Kissen, finde für dich selbst heraus was dir am wohlsten tut. Auch eine gute Matratze ist ihr Geld am Ende wert. Außerdem solltest du das Bett nur zum Schlafen nutzen, da der Körper dann einen Zusammenhang erkennt und sich für den Schlaf „bereit macht“, wenn du ins Bett gehst.
3. Die Umgebung im Schlafraum
Eine angenehme Raumtemperatur zum Schlafen liegt zwischen 16 – 18 Grad Celsius. Die Luftfeuchtigkeit sollte zwischen 40 – 60 % liegen. Genügend Sauerstoff bekommt man durch zweimaliges Lüften am Tag, jeweils 10 Minuten bei ganz geöffnetem Fenster sollten ausreichen.
4. Die passende Stimmung für guten Schlaf
Versuche Schlaf- und Arbeitsraum zu trennen oder zumindest die Arbeit außer Sichtweite zu schaffen wenn du schlafen möchtest. Wer die unerledigte Arbeit sieht kann schlecht einschlafen. Mindestens eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen solltest du technische Geräte ausschalten (auch den Internet-Router), das hilft auch um zur Ruhe zu kommen. Entspannende Musik oder ein Spaziergang können dich ebenfalls in die nötige Stimmung versetzen. Dein Schlafbereich sollte harmonisch und ruhig gestaltet sein, dabei kann zum Beispiel eine sanfte Wandfarbe helfen und ein ordentliches Umfeld.
5. Essen kann deinen Schlaf belasten
Nach schwerem Essen, muss der Körper erst mal eine lange Zeit verdauen. Nimm am Abend lieber etwas Leichtes zu dir und esse 2-3 Stunden vor dem Einschlafen nichts mehr. Koffein oder Teein nehme ich nach 16:00 keines mehr zu mir. Salat und Rohkost kann bei einigen Menschen abends zu Verdauungsbeschwerden führen und könnte so den Schlaf stören.
6. Finde ein Einschlafritual
Einschlafritual kann helfen dich auf die Bettruhe vorzubereiten. Manche Menschen können gut einschlafen wenn sie ein Buch lesen, dann sollte es aber kein allzu aufregendes sein. Andere Menschen schreiben in ihr Dankbarkeitstagebuch für was sie an diesem Tag dankbar waren. Meditieren hilft auch sich selbst zur Ruhe zu bringen.
7. Bewegung hilft vor dem Einschlafen
Körperliche Anstrengung macht dich müde und ist dazu noch gesund. Allerdings solltest du darauf achten, dass du am Abend nur Sport in Maßen betreibst. Sport kann nämlich auch anregend wirken. Im richtigen Maße sorgt körperliche Bewegung für einen ausgeglichenen Schlaf. Eine halbe Stunde spazieren gehen vor dem Zubettgehen kann Wunder wirken!
8. Vermeide aufputschende Mittel bereits gegen Nachmittag
Ab dem Nachmittag solltest du keine koffeinhaltigen oder teeinhaltigen Getränke mehr konsumieren, diese wirken wie Wachmacher. Auch Nikotin stimmuliert den Körper und kann Schlaflosigkeit auslösen. Alkohol ist besonders heimtückisch: Zuerst macht er uns müde aber sobald er in unserem Körper verstoffwechselt wird, ensteht Acetaldehyd das weckt uns manchmal mitten in der Nacht auf und wir bekommen keinen ausreichenden Schlaf. Am besten wird Alkohol zum Essen, mit ausreichend Abstand zum Schlafengehen, konsumiert oder man verzichtet ganz darauf. Abenttee oder Baldriantinktur werden dich auf sanfte Art und Weise runterbringen und auf einen erholsamen Schlaf vorbereiten.
9. Ordne deine Gedanken mit diesem einfachen Trick
Wenn du dich drehst und wendest aber dein Kopf dir einfach keine Ruhe zum schlafen gönnt, dann mach dich frei von deinen Gedanken. Nimm dir ein Blatt schreibe alles auf, am besten Wort für Wort, schreibe ehrlich als würde niemals jemand diese Zeilen lesen. Gib alles was dich quält in dieses Stück Papier. Dann nimm das Blatt Papier und mache damit was du willst, hebe es auf um dich morgen um deine Probleme zu kümmern oder reiße es in Stücke wenn dir das hilft, du entscheidest. Dann ist dein Kopf leer und du dazu bereit deine Augen zu schließen.
10. Beruhige dich – wie du Angst eindämmst
Wir haben solche Momente alle schon erlebt, es kann ein einfacher Streit sein oder manchmal ein größeres Problem das uns aufwühlt und das Einschlafen unmöglich macht. Dann liegst du mit pochendem Herzen im Bett, bist aufgeregt oder hast sogar Panik. Du kannst dir selbst helfen indem du dir vorstellst einen eingebauten Tacho zu haben, im Moment der Aufgeregtheit schlägt die Anzeige in den roten Bereich aus. Atme tief und langsam in den Bauch ein und aus, stelle dir dabei vor wie der Zeiger des Tachos sich langsam in den grünen Bereich absenkt und spüre wie du dich beruhigst.
11. Pflanzliche Beruhigung zur Unterstützung eines gesunden Schlafs
Der Duft nach Lavendel, erinnert nicht nur an die fanzösische Provence, sondern hilft dem Körper schneller in die Tiefschlafphase einzutauchen. 1-2 Tropfen des ätherischen Öls auf einen nahestenden Duftstein träufeln und auf die entspannende Wirkung warten. Außerdem beruhigt dich ein Tee aus Kava Blättern. Er wirkt Angst- und Spannungsmindernd. Kava gibt es auch in Tropfenform.
Wieviel Schlaf ausreicht für den Einzelnen kommt auf das Alter und den gesundheitlichen Zustand an. Ein gesunder Erwachsener braucht circa 7 – 9 Stunden Schlaf täglich. Jugendliche hingegen brauchen zwischen 8 – 10 Stunden Schlaf, Kinder sogar 10 – 13 Stunden.
Ich hoffe, dass ich dir ein bisschen helfen konnte mit diesem Beitrag. Wenn du merkst, dass mehrere Nächte nicht schlafen kannst und es tritt kaum Besserung ein, gehe bitte zum Arzt und lass dich beraten. Deine Schlaflosigkeit kann viele Gründe haben die du vielleicht nicht alleine bewältigen kannst.
Ich habe erkannt dass die meisten Störungen meines Schlafrythmus vermeidbar sind. Wie sieht es bei dir aus?
Guten Schlaf,
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Sandra Strixner
ist eine Genussweltenbummlerin die gerne neue Länder und Kulturen entdeckt. Rezepte auf Pflanzenbasis zu entwickeln lässt ihr Herz höher schlagen. Sie ist ein Green-Networker und beschäftigt sich mit Persönlichkeitsentwicklung, Ernährungslehre und Tierschutz. Als geprüfte Fachberaterin für holistische Gesundheit darf sie Menschen dabei begleiten sich selbst zu heilen.
photocredits:
Gähnender Hund – Charles Deluvio